Latihan di Bulan Ramadhan, Aman atau tidak ? dan Bagaimana Cara Efektif untuk Melakukannya !
Bulan Ramadhan adalah bulan yang unik karena umat Muslim diwajibkan untuk menjalankan ibadah puasa dari terbit fajar hingga tenggelamnya matahari. Antara waktu tersebut, kurang lebih selama 13 jam, tubuh tidak mendapatkan suplai makanan dan minuman dari luar. Selain waktu makan, makanan yang dimakan saat bulan Ramadhan biasanya berbeda dari biasanya karena terdapat tradisi makan makanan tertentu yang hanya ada di bulan Ramadhan, seperti kolak, kurma, dan es blewah. Perubahan pola makan ini dapat memengaruhi fungsi tubuh. Meski demikian, banyak orang yang tetap melakukan olahraga untuk menjaga kondisi tubuhnya tetap bugar di bulan Ramadhan. Selain itu, juga ada atlet yang tetap melakukan latihan di bulan Ramadhan untuk persiapan kompetisi.
Sudah menjadi rahasia umum, Ketika DOJO yang hampir setiap sore penuh dengan Judoka yang berlatih, di bulan ramadhan biasanya nyaris sepi. Dari puluhan Judoka, bisa dibilang kini hanya ada beberapa saja Judoka yang berlatih. Gairah untuk berolahraga seolah lenyap di setiap bulan Ramadan. Padahal olahraga sangat penting untuk menjaga kesehatan. “Libur berlatih Judo selama sebulan bisa menurunkan tingkat performa setara dengan berlatih selama empat bulan,” kata Subhan Prasandra, pelatih yang banyak melatih pejudo di wilayah Tangerang dan Jakarta. Dari pengalamannya, Subhan bercerita bahwa banyak orang sebenarnya ingin tetap berlatih Judo atau berolahraga, tetapi terbentur dengan kondisi puasa. Jika berolahraga pagi, khawatir siang dan sorenya tidak kuat berpuasa. Jika berolahraga sore, kondisi badan sudah tidak maksimal. Parahnya, jika berolahraga sore dan bertemu waktu berbuka, setelah berbuka tubuh tidak nyaman lagi untuk melanjutkan berolahraga—utamanya karena terlanjur mengonsumsi makanan berat. Bagi para penggemar olahraga Judo atau beladiri lainnya, Sensei Subhan menyarankan olahraga dilakukan maksimal 1,5 jam sebelum berbuka.
“Perlu diperhatikan kalau selama berolahraga sudah sampai merasakan gelap berkunang-kunang, kemungkinan gula darah turun. Atau kalau sudah lama tidak berkemih, dan urine terakhir kental kuning pekat, bibir dan lidah kering, kelopak mata cekung, kemungkinan tanda awal dehidrasi. Waspada untuk tidak melanjutkan latihan fisik” Alasannya selain begitu selesai dapat langsung minum, kemungkinan kehabisan gula dalam darah bisa segera tergantikan saat berbuka. Dengan a risiko dehidrasi, dan pingsan oleh anjloknya gula darah, kecil kemungkinan sampai terjadi. Olahraga yang dilakukan pun bukan yang sifatnya melatih kekuatan. “Sebaiknya fokus pada melatih daya tahan tubuh,” ujarnya. Menurut Sensei Subhan, karena berfokus pada daya tahan, denyut nadi dijaga tak lebih dari 70% dari denyut nadi maksimal. Kuncinya, lanjut Subhan, adalah mengenal tubuh kita. Karena setiap orang memiliki kondisi yang berbeda-beda. Orang yang sudah biasa berlari dengan kecepatan tinggi tentu berbeda dengan orang yang hanya terbiasa jogging. Prinsipnya, selama latihan di bulan puasa ini jangan menambah intensitas. Jika berniat melakukan latihan berat, itu dapat dilakukan setelah berbuka puasa. Sensei Subhan menyarankan berbuka puasa dengan buah dan minum air, dilanjutkan sholat maghrib dan istirahat sekitar 20 menit. Setelah itu baru dapat melakukan latihan berat. Ia sama sekali tidak menyarankan makan nasi setelah berbuka. Karena nasi atau makanan berat lainnya baru selesai dicerna dalam 4-6 jam, sehingga jika dipaksakan berolahraga berat akan membuat perut tidak nyaman—bahkan muntah. Latihan berat yang dilakukan pun harus ditakar.
Latihan HIIT (High Intensity Interval Training), misalnya, maksimal dilakukan hanya dalam 15 menit. Setelah itu kita dapat istirahat lalu mengikuti sholat Isya dan Tarawih. Makan malam dilakukan setelah Tarawih. Mengenai pengaturan makan selama bulan puasa, Sensei Subhan menyarankan makan malam lebih memperbanyak protein dan mengurangi karbohidrat. Alasannya karena protein sangat membantu pembentukan dan pemulihan otot setelah olahraga. Sedangkan konsumsi karbohidrat di malam hari justru memberi efek negatif, termasuk salah satunya menambah berat badan. Selama malam hari, ia menyarankan agar kita menjaga asupan air.
|
Karbohidrat sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah cukup pada saat sahur, karena penting untuk memenuhi kebutuhan energi di siang harinya.
Kapan waktu yang tepat untuk latihan Judo atau beladiri lainnya saat puasa?
Menentukan apakah latihan Judo sebaiknya dilakukan sebelum atau sesudah buka, bergantung pada tujuan latihan Judo itu sendiri. Misalnya, apakah tujuan latihan Anda adalah menjaga kebugaran, atau meningkatkan dan mempertahankan massa otot? Selain itu, perlu diperhatikan juga intensitas latihan yang dilakukan, serta kondisi tubuh pada saat latihan, seperti yang dikutip oleh Sandro Academy: Untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh Jika tujuan latihan Anda adalah menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh, latihan sebaiknya dilakukan pada pagi hari setelah sahur. Hal ini karena di pagi hari, suhu udara masih dalam kondisi segar sehingga tidak akan menimbulkan haus yang berlebihan ketika melakukan aktivitas olahraga. Komposisi olahraga yang dianjurkan adalah 70 persen kardio dan 30 persen angkat beban. Untuk mempertahankan kekuatan otot Jika tujuannya adalah mempertahankan otot, sebaiknya dilakukan pada sore hari sekitar 1,5 jam hingga 2 jam sebelum berbuka puasa. Jika setelah melakukan latihan ini dirasakan lelah dan haus, tidak perlu khawatir karena dilakukan menjelang waktunya berbuka puasa sehingga apabila terjadi dehidrasi, cairan yang hilang dapat dinormalkan kembali pada saat berbuka. Komposisi olahraga yang dianjurkan adalah 50 persen kardio dan 50 persen angkat beban. Untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan dan kemampuan massa otot, tingkatan latihan yang dilakukan lebih tinggi dari latihan-latihan lain. Oleh karena itu, sebaiknya olahraga dilakukan setelah berbuka puasa karena latihan ini dirasakan cukup berat. Lelah dan haus pada menjalankan olahraga tersebut tidak akan terlalu berpengaruh karena orang tersebut masih bisa langsung minum seperti saat latihan biasa. Komposisi olahraga yang dianjurkan adalah 30 persen kardio dan 70 persen angkat beban. Hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum latihan Judo (atau beladiri lainnya) di bulan puasa
Latihan dapat dilakukan dengan durasi antara 30 menit sampai dengan maksimum 60 menit dengan memperhatikan hal-hal berikut: Lakukan latihan Go Kyo ringan seperti Uchikomi dengan menggunakan karet atau Uchikomi berjalan. Hal ini dapat membakar kalori dan meningkatkan stamina, meningkatkan fleksibilitas dan detoksifikasi, dan perenggangan otot-otot yang bekerja. Atau lakukan aktivitas latihan otot sederhana seperti latihan otot, push-up, dan sit up. Jangan melakukan latihan intensitas tinggi berlebih seperti uchikomi speed, randori, atau mengangkat beban karena dapat menyebabkan cedera sendi atau otot serta menyebabkan komplikasi seperti tekanan darah rendah, hipoglikemia, dan pusing. Jangan melanjutkan latihan jika Anda merasa lemah, pusing, atau sakit meskipun Anda sudah menurunkan intensitas latihan. Hindari makan-makanan yang digoreng dengan minyak berlebih ataupun makanan berlemak jika ingin latihan Anda berhasil. Setiap orang memiliki riwayat kesehatan yang berbeda-beda. Jika Anda sedang dalam perawatan medis dokter atau memiliki riwayat penyakit kronis. Sebaiknya konsultasikan dulu aktivitas fisik dengan dokter Anda sebelum memulai latihan saat puasa. |